a cura della Drs Maria Luigia Bianco
La strategia migliore per trarre benefici dall’alimentazione e rimanere in salute risiede essenzialmente nel cercare di fare una dieta semplice, variata e ricca di frutta e verdura di stagione. Ed è proprio a questo livello che si inserisce la certezza che un’alimentazione biologica, nel rispetto dei cicli vitali e strutturata anche sulla base di quanto, in termini di cibo, il territorio in cui si vive offre, è vincente rispetto a qualsiasi altro schema alimentare che sfrutta l’innovazione tecnologica in campo nutrizionale. Il fulcro del discorso, quindi, è unico e semplice e si basa sul saper scegliere e sul cercare di scegliere privilegiando principalmente la qualità. Bisogna, in primis, snobbare il consumo eccessivo di alimenti manipolati e di materie prime di derivazione industriale perché provenienti da allevamenti intensivi e apportare beneficio alla nostra salute puntando su qualità, genuinità e semplicità. Pertanto, un’alimentazione nel rispetto delle stagionalità e dei cicli vitali dei cibi e uno stile di vita attivo risultano certamente lo strumento più valido per il mantenimento dello stato di salute e per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie. Un regime dietetico adeguato, equilibrato e basato sulla qualità piuttosto che sulla quantità, non solo garantisce un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di ricevere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e preventivo nei confronti di molte patologie. Le regole da seguire, dal punto di vista nutrizionale, sono poche ma imprescindibili:
1. Mantenersi normopeso
La correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata. Le maggiori cause di sovrappeso e obesità sono le scorrette abitudini alimentari (consumo eccessivo di alimenti di derivazione industriale ricchi di zuccheri e grassi) e la sedentarietà. Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire le malattie croniche. È importante mantenersi normopeso per l’intera durata della vita: essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere un futuro adulto obeso e, quindi, un potenziale malato.
2. Mantenersi fisicamente attivo ogni giorno
Qualsiasi tipo di comportamento che dia la preferenza, nelle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che alle macchine contribuisce al dispendio energetico e aiuta a prevenire l’aumento del peso e a favorirne la perdita, diminuendo di conseguenza il rischio di malattia.
3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evitare le bevande zuccherate
Una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, è strettamente correlata a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità; queste condizioni aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. Molti di questi alimenti non forniscono composti utili all’organismo come vitamine e sali minerali ma risultano soltanto dannosi per la salute. Non tutti gli alimenti ricchi di calorie sono, però, deleteri per la salute, un classico esempio è rappresentato dalla frutta secca che, se consumata in quantità adeguata, è in grado di incidere positivamente sullo stato di salute poiché ricca di fibra e di grassi insaturi omega 6 ai quali è attribuito un ruolo fondamentale nella regolazione dei processi infiammatori (precursori delle prostaglandine). L’attenzione, quindi, va posta sugli “alimenti ad alta densità energetica” e ricchi di “calorie vuote”, cioè quei cibi che contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume.
4. Consumare più alimenti di origine vegetale
In generale frutta, verdura e legumi essendo ricchi di acqua e fibra, hanno un apporto calorico relativamente basso e, soprattutto quando consumati con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine e sali minerali. I legumi hanno, inoltre, un basso contenuto in zuccheri e un elevato contenuto in fibre e proteine.
5. Limitare il consumo di carne rossa ed evita il consumo di carni lavorate e conservate
Gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti fondamentale e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. Per quanto riguarda la carne rossa i dati raccolti finora dicono che un consumo moderato non costituisce un pericolo per la salute. Va invece incentivato il consumo di pesce poiché ha una composizione amminoacidica simile a quella della carne con il vantaggio di contenere grandi quantità di grassi buoni, gli omega 3, con funzione protettiva contro le malattie cardiovascolari.
6. Limitare il consumo di alimenti ricchi di sale
Alcuni metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi possono influire sul rischio di diverse patologie. Le evidenze a oggi più convincenti riguardano le carni conservate con metodi di affumicatura, salatura e uso di conservanti. Il sale è importante per la salute dell’organismo ma i livelli di cui necessitiamo sono sensibilmente inferiori a quelli consumati in media dalla popolazione.